Do utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania orgiazmu, niezbędne jest zachowanie równowagi wodno-elektrolitowej. Odpowiadają za to jony soli mineralnych, inaczej elektrolity, które są naturalnie obecne w płynach ustrojowych naszego organizmu (m.in. krew, osocze).
Co to są elektrolity i dlaczego są tak ważne dla zdrowia?
Elektrolity to wodne roztwory jonów, które ze względu na swoją budowę posiadają ładunki elektryczne (ujemne lub dodatnie). Do najważniejszych z nich należą kationy: sód, potas, wapń, magnez oraz ujemne jony chlorkowe i wodorowęglanowe. Głównym źródłem elektrolitów dla naszego organizmu są dostarczane przez nas płyny (woda, soki) oraz pożywienie. Elektrolity pełnią wiele istotnych funkcji.
|
Rola |
Funkcje |
|
Sód (Na+) |
|
|
Potas (K+) |
|
|
Magnez(Mg2+) |
|
|
Wapń (Ca2+) |
|
|
Chlor (Cl–) |
|
|
Wodorowęglany (HCO3–) |
|
Przyczyny niedoboru elektrolitów
Ze względu na ciągle zachodzące w organizmie procesy metaboliczne stężenie elektrolitów nie jest stałe, dlatego szybko może dojść do zachwiania równowagi elektrolitowej. Nieprzyjemne skutki mogą być odczuwalne już w przypadku obniżenia poziomu jednego z elektrolitów np.: potasu, którego braki są niebezpieczne szczególnie dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego. Wrażliwą grupą na zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej są również osoby starsze, kobiety karmiące i dzieci.
Do utraty elektrolitów dochodzi zazwyczaj podczas przebiegu infekcji wirusowych bądź bakteryjnych, którym towarzyszą wymioty, uporczywe biegunki oraz gorączka. Zarówno intensywny wysiłek fizyczny jak i wysoka temperatura otoczenia przyczyniają się do podwyższonej temperatury ciała, prowadząc do odwodnienia i utraty elektrolitów wraz z potem. Kolejną przyczyną są choroby zaburzające poziom elektrolitów np.: choroby nerek, zaburzenia wchłaniania oraz stosowane leków moczopędnych i przeczyszczających. Niedobór elektrolitów może być również spowodowany częstym piciem kawy i alkoholu, niską podażą innych płynów czy niedoborową dietą.
Objawy niedoboru elektrolitów
– uczucie zmęczenia, apatia
– nudności
– spadek koncentracji
– rozdrażnienie
– bóle lub zawroty głowy
– skurcze mięśni
– wzrost ciśnienia krwi
– zaburzenia pracy serca
Jak uzupełnić elektrolity?
Najprostszym sposobem na wyrównanie stężenia elektrolitów jest regularne dostarczanie wody, najlepiej średnio- lub wysokozmineralizowanej. Stopień zmineralizowania zależy od stężenia jonów w miligramie na litr (mg/l). W wodach średniozmineralizowanych cechuje się w przedziale od 500 do 1500 mg/l a w wysokozmineralizowanych wynosi ono powyżej 1500 mg/l. Skład wód mineralnych głównie opiera się na wodorowęglanach i makroelementach takich jak wapń, magnez, potas i sód.
Kolejnym sposobem na uzupełnienie elektrolitów są naturalne produkty zawierające odpowiednie pierwiastki, czyli magnez, potas i wapń. Jednymi z lepszych źródeł potasu są: sok pomidorowy, rośliny strączkowe, kakao, awokado, ziemniaki, natka pietruszki, suszone owoce, czarne porzeczki, orzechy, nasiona i ziarna. W przypadku magnezu spore ilości tego pierwiastka znajdziemy w kakao, kaszy gryczanej, kaszy jaglanej, otrębach pszennych, pestkach dyni, migdałach, sezamie, bananach i figach. Natomiast do produktów szczególnie bogatych w wapń należą: mleko i jego przetwory, szprotki, jarmuż, migdały, mak, suszone figi czy tofu. Sód jest składnikiem, którego spożycie powinniśmy ograniczać, ponieważ w diecie dostarczamy go w nadmiarze. W niektórych przypadkach niedoboru stężenia elektrolitów można zwiększyć spożycie produktów zawierających większe jego ilości. Głównymi źródłami sodu będą kwaszone ogórki i kapusta, oliwki, sery podpuszczkowe, ser żółty oraz pieczywo.
Podczas przedłużających się infekcji objawiających się biegunką i wymiotami pomocne może okazać się zastosowanie doustnego płynu nawadniającego (DPN), kwalifikowanego jako żywność specjalnego przeznaczenia medycznego. Takie preparaty oferowane są w formie proszku do sporządzenia roztworu i wypicia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) razem z UNICEF opracowali specjalny skład płynu nawadniającego o obniżonej osmolarności, który zapewni optymalne nawadnianie przy wykorzystaniu fizjologicznych mechanizmów wchłaniania wody. Niektóre produkty (np. Elektrolity Labor) dodatkowo posiadają przyjemny, owocowy smak, dzięki czemu są idealne nawet dla dzieci.
Pamiętajmy kiedy i w jakich przypadkach nasz organizm narażony jest na większą utratę wody i elektrolitów. Starajmy się zatem stosować właściwą dietę i regularnie dostarczać płynów by nie dopuścić do niepożądanych konsekwencji z tego powodu.
Jak wyliczyć zapotrzebowanie organizmu na płyny?
Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników m.in.: wieku, płci, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia, klimatu i od składu diety. Organizm człowieka nie magazynuje większej ilości wody, dlatego musi być ona stale dostarczana.
Zgodnie z najnowszymi normami ustalonymi przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), zapotrzebowanie na wodę na poziomie wystarczającego spożycia (AI) przedstawia się następująco:
-
Niemowlęta (0-0,5 lat): 700-1000 ml
-
Niemowlęta (0,5-1 rok): 800-1000 ml
-
Dzieci (1-3 lat): 1250 ml
-
Dzieci (4-6 lat): 1600 ml
-
Dzieci (7-9 lat): 1750 ml
-
Chłopcy (10-12 lat): 2100 ml
-
Chłopcy (13-15 lat): 2350 ml
-
Chłopcy (16-18 lat): 2500 ml
-
Dziewczęta (10-12 lat): 1900 ml
-
Dziewczęta (13-15 lat): 1950 ml
-
Dziewczęta (16-18 lat): 2000 ml
-
Mężczyźni: 2500 ml
-
Kobiety: 2000 ml
-
Kobiety w ciąży: 2300 ml
-
Kobiety karmiące piersią: 2700 ml
Dodatkowo wyróżnia się kilka metod mających na celu wyliczyć ilości wody, którą należy spożyć w ciągu doby:
Metoda 1:
Na każdy kilogram masy ciała przypada 30 ml wody.
Przykład: Osoba ważąca 70kg powinna dostarczyć 2100 ml płynów w ciągu doby.
Metoda 2:
Na pierwsze 10 kg naszej masy ciała przyjmujemy zapotrzebowanie na poziomie 100 ml/ kg
Kolejne 10 kg to 50 ml/kg
Każdy następny kilogram – 20 ml/kg
Przykład: U osoby ważącej 70 kg, zapotrzebowanie na wodę wyniesie 2500 ml.
(10kg x 100 ml) + (10 kg x 50 ml) + (50 kg x 20 ml) = 2500 ml
Metoda 3:
Na każdą 1 kcal przypada 1 ml wody (u dzieci 1,5 ml/kcal).
Przykład: Zapotrzebowanie na wodę u osoby, która spożyje 2500 kcal w ciągu doby, wyniesie 2500 ml.
Istnieją sytuacje, w których zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Dotyczy to osób aktywnych fizycznie, będących na diecie wysokobiałkowej lub stosujących dietę o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego czy osób cierpiących na cukrzycę i choroby nerek. Wskazaniem do zwiększenia ilości wypijanej wody jest również gorączka (na każdy stopień powyżej 37?C należy spożyć dodatkowych 500 ml płynu).
AUTOR: mgr Oliwia Kaczmarek