Z roku na rok rośnie odsetek osób uprawiających sport, a szczególną popularność zyskały sporty wytrzymałościowe. W miastach często organizowane są biegi uliczne, wyścigi kolarskie lub runmageddon. Nie tylko zawodowi sportowcy, ale również amatorzy powinni zwrócić uwagę na to jak wygląda ich sposób żywienia. Jeśli zależy nam na dobrych wynikach sportowych powinniśmy zadbać o właściwe odżywianie, które wraz z treningiem i regeneracją, jest nieodłącznym elementem procesu treningowego.
OGÓLNE ZASADY DIETY:
Węglowodany
Węglowodany (cukry) są głównym źródłem energii dla organizmu. Formą zapasową węglowodanów jest glikogen, który składa się z setek cząsteczek glukozy. Gromadzony jest głównie w wątrobie i w mięśniach. Zadaniem glikogenu wątrobowego jest utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, z kolei glikogen mięśniowy dostarcza energii dla pracujących mięśni. Podczas wykonywania treningu zapasy zgromadzonego glikogenu ulegają zmniejszeniu, co uniemożliwia utrzymanie wysokiej intensywności wysiłku. Dlatego ważne jest dbanie o regularne uzupełnianie węglowodanów w diecie osoby aktywnej fizycznie.
Węglowodany w diecie występują w dwóch formach: prostej i złożonej. Cukry proste są bardzo szybko wchłaniane i włączane do krwioobiegu, a efektem ich spożycia jest szybki przypływ energii. Niestety nadmierna ich ilość może spowodować obniżenie możliwości wysiłkowych, szybkie zmęczenie lub zawroty głowy. Przykładami produktów zawierających cukry proste są: świeże owoce, miód, dżemy, soki, syropy oraz owoce suszone. Natomiast węglowodany złożone, które powinny dominować w diecie, są o wiele lepszym materiałem energetycznym dla organizmu, ponieważ utrzymują stały poziom glukozy we krwi. Zbudowane są z wielu cząsteczek, dlatego ich trawienie trwa znacznie dłużej i wolniej są wchłaniane do krwioobiegu. Dobrymi ich źródłami są przede wszystkim produkty zbożowe i warzywa.
Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od ilości, długości i intensywności wykonywanych treningów.
? Niskie ? bardzo lekki trening: 3 ? 5 g/kg
? Umiarkowane ? 1 godzina intensywnego treningu dziennie: 5 ? 7 g/kg
? Wysokie ? od 1 do 3 godzin intensywnego treningu dziennie: 6 ? 10 g/kg
? Bardzo wysokie ? od 4 do 5 godzin intensywnego treningu dziennie: 8 ? 12 g/kg
Ogólna ilość węglowodanów powinna dostarczać od 40 do 70% energii w diecie. Dla osób, które trenują amatorsko zapotrzebowanie na poziomie umiarkowanym powinno być wystarczające.
Białko
Białka stanowią budulec komórek i tkanek. Wchodzą w skład narządów, hormonów oraz przeciwciał, uczestniczą w przemianie materii i warunkują aktywność enzymów. Intensywny wysiłek fizyczny powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych nie tylko w trakcie trwania wysiłku, ale również kilka godzin po jego zakończeniu. Odpowiednia podaż białka umożliwia adaptację do obciążeń treningowych, usprawnia regenerację i wpływa na budowę tkanki mięśniowej. U osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko waha się w zakresie 1,2-2,0 g na kilogram masy ciała na dzień. Głównymi źródłami dostarczającymi protein o wysokiej wartości odżywczej są: mięso, ryby, jaja.
Tłuszcz
Tłuszcze obok węglowodanów są ważnym źródłem energii potrzebnej dla osób aktywnych fizycznie a ich obecność w diecie jest niezbędna. Dzielimy je na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Szczególne pozytywne właściwości pod kątem sportowym wykazują kwasy omega-3 (WNKT), które pomagają zwiększyć podaż tlenu do mięsni, zmniejszają sztywność stawów oraz mogą wspomóc regenerację po wysiłku. Oprócz tego tłuszcz jest nośnikiem smaku i pomaga we wchłanianiu niektórych witamin (A, D, E, K). Doskonałymi źródłami tego makroskładnika są oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) oraz ryby morskie i orzechy. Podaż tłuszczu powinna mieścić się w przedziale 20-30% całkowitej wartości energetycznej diety.
Żywienie około treningowe
Przed treningiem.
Posiłek przed planowanym wysiłkiem fizycznym powinien być lekkostrawny, aby nie obciążać układu pokarmowego, oraz składać się z węglowodanów złożonych (np.: ryż z dodatkiem chudego mięsa i sałatką). Należy wystrzegać się produktów ciężkostrawnych, wzdymających takich jak groch, fasola, kapusta oraz potraw tłustych i smażonych.
Na 1-2 godziny przed treningiem można spożyć małoobjętościową, wysokoenergetyczną i niskotłuszczową przekąskę np.: baton zbożowy, świeże lub suszone owoce.
W trakcie wysiłku fizycznego
Przy treningu trwającym mniej niż 45 minut nie ma konieczności przyjmowania dodatkowych węglowodanów. W czasie wysiłków długotrwałych należy przyjąć węglowodany w postaci cukrów prostych, które są łatwo przyswajalne i dają szybki zastrzyk energii. Dobrym rozwiązaniem są owoce lub soki owocowe, koktajle i batony lub żele energetyczne.
Posiłek powysiłkowy- regeneracyjny
Posiłek potreningowy ma na celu uzupełnienie glikogenu w tkance mięśniowej oraz przyspieszenie regeneracji mięśni. Powinien składać się z węglowodanów, białka i warzyw/owoców, zawierać małą ilość tłuszczu i dużą zawartość błonnika (np.: jogurt zmiksowany z owocami, bułka z masłem orzechowym, bananem i miodem). Ważne jest, aby posiłek został spożyty w ciągu 2 godzin po zakończonym treningu.
Nawodnienie
Dostarczenie optymalnej ilości płynów, wraz z odpowiednim rozkładem makroelementów w diecie, są niezbędne do osiągnięcia maksymalnych zdolności motorycznych zawodnika. W celu zapobiegania odwodnienia należy zadbać o poprawną strategię nawadniania. Najprostszym sposobem na oszacowanie ilości utraconych płynów i elektrolitów podczas wysiłku jest ważenie przed treningiem oraz po. Podczas aktywności o czasie trwania > 90 min, istnieje konieczność uzupełnienia utraconych elektrolitów np.: Elektrolitami Labor.
Przed rozpoczęciem treningu rekomenduje się wypicie ok. 5-7 ml płynu/kg masy ciała a w czasie ćwiczeń ok. 200-300 ml w odstępach 15-20 minutowych. Warto zauważyć, że uzupełnianie płynów jednorazowo w dużych porcjach może nasilić diurezę, dlatego zaleca się popijanie małymi łykami. Po treningu wskazane jest przyjąć około 1,5 litra płynu na każdy utracony kilogram podczas wysiłku.
W zależności od długości i intensywności trwania treningu wyróżnia się kilka rodzajów napojów, którymi powinno się zaspakajać pragnienie.
|
Czas trwania wysiłku |
Intensywność |
Rodzaj napoju |
|
< 60 min |
niska/średnia |
Hipotoniczny (np.: woda mineralna, mocno rozcieńczone soki owocowe i warzywne) |
|
> 60 min |
niska/umiarkowana |
izotoniczne/ hipotoniczne |
|
> 60 min |
wysoka |
izotoniczny |
SUPLEMENCTACJA
Australijski Instytut Sportu (AIS) opracował klasyfikację (ABCD) uwzględniającą suplementy diety, których skuteczność w poprawie możliwości wysiłkowych poparta jest dowodami naukowymi. Grupę A stanowią suplementy bezpieczne i o potwierdzonym działaniu do których należą: beta-alanina, wodorowęglany, kreatyna, kofeina i sok z buraka.
Beta-alanina
Beta-alanina jest aminokwasem i prekursorem dla dipeptydu- karnozyny, która występuje w tkance mięśniowej. Regularna suplementacja beta-alaniną wykazuje poprawę siły mięśniowej i objętości treningowej, ma korzystny wpływ na wydolność organizmu poprzez wzrost maksymalnego poboru tlenu oraz przyspiesza regenerację organizmu po zakończonym wysiłku. W praktyce przekłada się to na możliwość wykonania dłuższych i intensywniejszych sesji treningowych.
Okres suplementacji powinien obejmować minimum 2-4 tygodnie a maksimum 10-12 tygodni. Beta-alaninę należy przyjmować przed i po treningu a odpowiednią dawką są ok. 65 mg na każdy kilogram masy ciała, czyli 4-6 g/dobę lub 0,8?1,6 g co 3?4 godzin (w przypadku wystąpienia uczucia swędzenia i mrowienia).
Wodorowęglany (diwęglan sodu)
Suplementacja wodorowęglanami może przynieść zadowalające korzyści w wysiłkach wytrzymałościowo-siłowych i wytrzymałościowo-szybkościowych, charakteryzujących się dużą intensywnością (biegi na dystansie 800 i 1500m, pływanie 200 i 400m, zawody crossfit). Wodorowęglany posiadają możliwość wiązania się z jonami wodorowymi (H+), dzięki czemu zmniejszają wartość pH krwi i innych tkanek (w tym mięśni). Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe mogą skorzystać z suplementu AlcaNeff, który jako diwęglan sodu wykorzystywany jest do przywrócenia równowagi kwasowo-zasadowej. Wodorowęglany powodują zmniejszenie zakwaszenia organizmu po wysiłku co znacząco przyspiesza regenerację po zakończonej jednostce treningowej. Wpływa na zmniejszenie odczuwania bólu mięśni pojawiającego się po intensywnym wysiłku (DOMS), który popularnie nazwany jest ,,zakwasami?.
Zalecaną dawką suplementacyjną jest spożycie 0,2-0,4 g na każdy kg masy ciała. Można to zrobić na dwa sposoby, spożyć jednorazowo do 1-2 godzin przed planowanym wysiłkiem, ewentualnie dzieląc dzienną dawkę na kilka mniejszych porcji, lub 3-4 mniejsze dawki przez 2-4 kolejne dni przed ważnym wydarzeniem sportowym. Wybór metody zależy od indywidualnych preferencji, ponieważ podobnie jak w przypadku kofeiny istnieje różna tolerancja na tę substancję.
Kreatyna
Kreatyna naturalnie występuje różnych tkankach organizmu człowieka m.in.: w mięśniach szkieletowych, ścięgnach i mózgu. Podawanie kreatyny wpływa na lepszą regenerację po wysiłku, skraca czas rehabilitacji i wspiera układ nerwowy. Suplementować się kreatyną można na dwa sposoby. Pierwszym sposobem jest stałe dostarczanie kreatyny przez 4 tygodnie w dawce 5 g na dobę. Druga metoda obejmuje fazę wysycenia dawką 20 g na dobę przez 5-7 dni (4 porcje po 5 g w ciągu dnia), a następnie zaleca się podaż 3-6 g kreatyny dziennie w celu podtrzymania efektu. Suplement należy przyjmować do posiłku z węglowodanami, przed i/lub po treningu.
Kofeina
Suplementacja kofeiny może korzystnie wpłynąć na osiągnięcia sportowe. Działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy (OUN), zwiększa wydzielanie endorfin (potocznie nazywanych hormonami szczęścia), przyspiesza pracę serca oraz poprawia czas reakcji. Kofeina wpływa również na koncentrację, opóźnia procesy zmęczenia oraz zmniejsza odczuwanie bólu. Dzięki jednoczesnemu pobudzeniu i opóźnieniu wystąpienia zmęczenia jesteśmy w stanie trenować dłużej i intensywniej. ?Suplement należy przyjąć 30-60 min przed wysiłkiem jednorazowo w okresach przygotowawczych lub przed cięższymi jednostkami treningowymi. Odpowiednią dawką są 3-6 mg na każdy kilogram masy ciała lub mniej niż 180 mg (dla osób, które na co dzień nie piją kawy).
Sok z buraka
Sok z buraka to bogate źródło azotanów, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu. Posiadają one wiele właściwości przydatnych w sportach wytrzymałościowych, wpływając na wytrzymałość i wydolność sportową. Poprawiają m.in.: przepływ krwi przez naczynia krwionośne i przyczyniają się do nasilenia siły skurczu mięśnia i zwiększenia jego wytrzymałości na zmęczenie.
Zaleca się spożycie soku z buraka na 2,5h przed wysiłkiem w dawce 6,4-12,8 mg w przeliczeniu na kilogram masy ciała (ok. 500ml soku) lub 140 ml koncentratu (tzw. shot buraczany) rozłożonego na dwie dawki. Efekty suplementacji zauważalne są po 3 dniu stosowania.
Bibliografia
– Anita. Bean, Żywienie w sporcie, Zysk i S-KA, 2014 Poznań
– Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D?Orazio N.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty – Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11
– https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/weglowodany-w-diecie-sportowca
– www.ais.gov.au (Australian Institute of Sport)
Dieta 3000 kcal dla osoby o wysokiej aktywności fizycznej (treningi 5-6 x w tygodniu)
Rozkład makroskładników: Węglowodany 60%, białko 20%, tłuszcze 20%.
Pierwszy dzień z jadłospisu
ŚNIADANIE
Jajecznica z szynką i warzywami
Jaja kurze 4 sztuki
Szynka drobiowa- 2 plastry
Oliwa z oliwek 1 łyżka
Pomidor 1 sztuka (130 g)
Szczypiorek 1 łyżeczka
Rzodkiewka 4 sztuki
Bułka grahamka 180 g (2 sztuki)
II ŚNIADANIE
Sok wielowarzywny 250 ml
Borówki 100 g
Jabłko 150 g
OBIAD
Potrawka z indyka
Mięso z piersi z indyka 120 g
Olej rzepakowy 5 g
Marchew 100 g
Groszek mrożony pół szklanki 100 g
Bulion/woda ok. 300 ml
Mąka pszenna 1 łyżka
Jogurt grecki 1 łyżka
Posiekana natka pietruszki 1 łyżka
Kasza jaglana 120 g
– Na patelni podsmażyć pokrojoną pierś z kurczaka. Zalać mięso bulionem warzywnym lub wodą, dodać drobno pokrojoną marchewkę i mrożony groszek, całość poddusić. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Danie zabielić jogurtem greckim oraz zagęścić mąką. Na koniec posypać posiekaną natką pietruszki.
POSIŁEK PO TRENINGU
Owsianka
Płatki owsiane 50 g
Banan 1 sztuka
Rodzynki 15 g
Miód 10 g
Jogurt naturalny 150 ml
KOLACJA
Sałatka tuńczykiem i z grzankami
Mix sałat 3 garście
Tuńczyk w sosie własnym 3 łyżki
Kukurydza konserwowa 2 łyżki
Ogórek zielony 60 g
Papryka czerwona 120 g (pół sztuki)
Pomidor pół sztuki
Oliwa z oliwek 5 g
Chleb żytni 3 kromki 105 g
– Wszystkie składniki sałatki wymierzać w misce i podać z podpieczonym chlebem na suchej patelni.
AUTOR: mgr Oliwia Kaczmarek