Osteoporoza to choroba dotycząca układu kostnego, która charakteryzuje się zaburzeniami w strukturze budowy tkanki kostnej i obniżeniem jej masy, czego następstwem jest zwiększone ryzyko złamań i zwichnięć. Choroba ta dotyczy około 10% populacji ludzi na całym świecie a najbardziej narażone na ten stan chorobowy są osoby w podeszłym wieku (w szczególności kobiety). Tempo rozwoju choroby uzależnione jest od wielkości szczytowej masy kostnej osiągniętej do ok. 25 roku życia, dlatego o profilaktykę osteoporozy powinno się zadbać już od najmłodszych lat.
W zapobieganiu i leczeniu osteoporozy ogromne znaczenie ma właściwe odżywianie. Dieta powinna dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych, które wpływają na budowę oraz stan mineralny kości i utrzymają masę kostną na optymalnym poziomie. Istotnymi czynnikami żywieniowymi w profilaktyce osteoporozy są: odpowiednie spożycie wapnia, witamin i minerałów (witamina C, D, wapń, fosfor, magnez) oraz prebiotyków np. fruktooligosacharydów, znajdujących się w warzywach, owocach i zbożach, takich jak: czosnek, cebula, por, cykoria, karczochy, banany, pomidory, liście buraka, pszenica, jęczmień czy żyto. Prebiotyki stymulują rozwój mikrobioty jelitowej, poprawiając wchłanialność składników odżywczych z przyjmowanych pokarmów.
Składniki mineralne oraz witaminy szczególnie ważne w profilaktyce osteoporozy
Wapń
Wapń pełni kilka zasadniczych funkcji. Umiejscowiony w tkankach kostnych stanowi strukturę podporową szkieletu i zapewnia twardość zębów. Poza tym jony wapnia biorą udział w przepuszczalności błon komórkowych, przewodnictwie tkanki nerwowej oraz wpływają na czynność mięśnia sercowego. Według obowiązujących norm dla populacji polskiej zalecane dzienne spożycie wapnia dla dorosłych kobiet i mężczyzn wynosi 1000?1200 mg w ciągu dnia. Niestety przeciętna polska dieta jest uboga w wapń. Najlepszymi jego źródłami są produkty mleczne oraz mleko zawierające laktozę, która wspomaga przyswajanie tego pierwiastka. W przypadku osób nietolerujących laktozy lub będących na diecie wegańskiej zaleca się uwzględnienie w diecie produktów roślinnych: brokuły, brukselka, kapusta, pietruszka, sezam, mak, orzechy, a także wody wysokozmineralizowane, które również można uznać jako cenne źródło wapnia. Do diety warto włączyć produkty fortyfikowane wapniem np.:, napoje mleczne, płatki śniadaniowe, soki, mąkę lub zamiast zwykłego jogurtu naturalnego wybrać jogurt naturalny dodatkowo wzbogacany w ten składnik, co pozwoli na zwiększenie jego podaży wraz z dietą.
Wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego mogą utrudniać: zaburzenia czynności układu pokarmowego (choroba Leśniowskiego-Crohna), zmniejszona kwasowość żołądka, zaburzenie równowagi między wapniem a fosforem, nadmierne spożycie żelaza, magnezu, cynku, fitynianów (produkty zbożowe), szczawianów (szczaw, szpinak), nadmiar tłuszczu w pożywieniu, błonnika, alkoholu, rafinowanego cukru oraz kofeiny.
Źródła wapnia (Ca) w produktach spożywczych:
? szklanka pełnotłustego mleka ? 295 mg Ca
? mały jogurt naturalny (200 g) ? 340 mg Ca
? mała butelka kefiru naturalnego (300 g) ? 309 mg Ca
? 1/4 krążka sera camembert ? 116 mg Ca
? plaster sera Gouda (25 g) ? 202 mg Ca
? 1/2 średniego brokuła ? 120 mg Ca
? 1 jajko kurze ? 26 mg Ca
? garść migdałów ? 72 mg Ca
? 1 szklanka ugotowanej fasoli ? 124 mg Ca
? 1/2 kostki tofu (wzbogacone Ca) ? 315 mg Ca
? pierś kurczaka ? 10 mg Ca
? woreczek kaszy gryczanej ? 25 mg Ca
Fosfor
W organizmie człowieka fosfor obok wapnia stanowi podstawowy składnik tkanki kostnej. Jednak jak wskazują badania, duże spożycie fosforu może powodować zwiększoną utratę masy kostnej. Z racji tego, że fosfor znajduje się w dużych ilościach w żywności, niedobory praktycznie nie występują. Jednak ważniejszy jest stosunek wapnia do fosforu, który powinien mieścić się w proporcji 1:1.
Produkty bogate w fosfor to: jaja, mięso, podroby, ryby, produkty mleczne, orzechy i płatki. Fosfor dodawany jest również do przetworów mięsnych, konserw, koncentratów spożywczych, zup w proszku, gotowych dań mrożonych, napojów gazowanych i produktów typu fast food.
Magnez
W organizmie człowieka ponad połowa magnezu znajduje się w tkance kostnej, około 40% w mięśniach a 1 % w płynach ustrojowych. Główną jego funkcją jest zapewnienie prawidłowej mineralizacji kości.
Dobowe zapotrzebowanie na magnez dla osób dorosłych mieści się w granicach 310?420 mg/dzień. Do najistotniejszych źródeł magnezu zalicza się produkty zbożowe (kaszę jaglaną, gryczaną i ryż brązowy), orzechy, nasiona roślin strączkowych, ciemnozielone warzywa, banany, suszone owoce, migdały, tofu, kakao. Wchłanialność magnezu poprawia między innymi witamina B6, dlatego doskonałym rozwiązaniem są suplementy diety takie jak MagNeff B6, które dostarczają oba te składniki.
Witamina D
Działanie witaminy D ma znaczenie przy wchłanianiu wapnia i fosforu w przewodzie pokarmowym oraz decyduje o czynności osteoblastów (komórek kościotwórczych).
Zapotrzebowanie na witaminę D dla kobiet i mężczyzn w wieku od 19 do 75 lat wynosi 15 ?g/dzień. Jednak dla osób powyżej 65 roku życia, u których zdolność do syntezy witaminy D w skórze jest ograniczona, zaleca się całoroczną suplementację tej witaminy w dawce 20 ?g na dobę.
Organizm człowieka pozyskuje witaminę D z dwóch źródeł z syntezy skórnej i spożywanych pokarmów. Produkty zawierające witaminę D to ryby morskie (makrela, łosoś, śledź), jaja, masło lub margaryny wzbogacane witaminą D, pieczarki.
Na polepszenie wchłaniania witaminy D ma wpływ między innymi obecność w diecie witaminy A i C, wapnia i fosforu, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ekspozycja na światło słoneczne. W przypadku uzupełnienia diety w niezbędne składniki odżywcze takie jak wapń czy witamina D można posłużyć się suplementem diety CalciNeff D3 K2, który zawiera wysokie zawartości wapnia i witaminy D3 w tabletce.
Witamina C
Silnym przeciwutleniaczem, niezbędnym w procesach regeneracji komórek oraz w syntezie kolagenu jest witamina C. Odpowiednie jej ilości dostarczane wraz z dietą, (75-90 mg/dobę) zwiększają wchłanianie wapnia, magnezu i żelaza. Świeże i mrożone warzywa czy owoce takie jak pietruszka, papryka, kapusta, kiwi, owoce jagodowe i cytrusowe są dobrymi źródłami tej witaminy.
Czego unikać, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy?
Nadmierne spożycie sodu może być przyczyną zwiększonego wydalania z organizmu wapnia i magnezu co powoduje zmniejszenie mineralizacji i wytrzymałości kości. Ilość sodu spożywana w ciągu dnia w postaci dosalania potraw oraz znajdująca się w gotowych produktach nie powinna łącznie przekraczać 5 g (1 płaska łyżeczka).
Do produktów bogatych w sód zalicza się m.in.: sól kuchenną, wędzone ryby, wędliny (salami, kabanosy, wędliny długo dojrzewające), sery żółte, sery pleśniowe, wędzone oraz ser feta. Z uwagi na częste występowanie soli w produktach spożywczych warto porównywać etykiety w sklepie i wybierać produkty z mniejszą zawartością soli.
Do czynników, które niekorzystnie wpływają na układ kostny, zalicza się również nadmierne spożywanie alkoholu i palenie tytoniu. Alkohol zwiększa wydalanie wapnia z moczem oraz może wpływać toksycznie na komórki kościotwórcze (osteoblasty). Ponadto nadmierne ilości alkoholu wpływają negatywnie na funkcjonowanie wątroby, przez co zmniejsza się stężenie aktywnej witaminy D. Natomiast palenie tytoniu zaburza gospodarkę mineralną kości, zmniejsza produkcję hormonów płciowych, a także hamuje aktywność osteoblastów.
Niezwykle ważnym aspektem w profilaktyce osteoporozy jest aktywność fizyczna, która działa ochronnie na tkankę kostną, zwiększa masę mięśniową, poprawia krążenie oraz pozwala utrzymać koordynację ruchową. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zaleca się 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Ćwiczenia mające dobry wpływ na tkankę kostną i nieobciążające nadmiernie stawów to np.: spacer, lekka gimnastyka, nordic walking, pływanie czy jazda na rowerze.
Przykładowy DZIENNY JADŁOSPIS 1900 kcal dostosowany dla osób w starszym wieku w profilaktyce osteoporozy.
ŚNIADANIE
Omlet z warzywami (526 kcal)
Jaja kurze ? 2 sztuki
Cebula ? 30 g
Pomidor ? ? sztuki
Papryka ? 50 g
Cukinia ? 100 g
Ser żółty ? 1 plaster
Pieczarki ? 5 sztuk
Olej rzepakowy ? 5 g
Chleb graham ? 2 kromki
II ŚNIADANIE
Zielony koktajl (255 kcal)
Maślanka ? ? szklanki
Jarmuż ? 2 garście
Banan – ? sztuki
Awokado ? ? sztuki
Migdały ? 1 łyżeczka (5g)
OBIAD
Zupa jarzynowa + grillowana pierś kurczaka (557 kcal)
Ziemniak ? 50 g
Włoszczyzna ? 50 g
Fasola szparagowa ? 40 g
Śmietana 12 % – 10 g
Koperek ? 5 g
+
Pierś kurczaka – 120 g
Olej rzepakowy ? 5 g
Ryż brązowy ? 60 g
Ogórek kiszony ? 150 g
PODWIECZOREK
Owoce z jogurtem (196 kcal)
Jogurt naturalny z wapniem ? 150 g
Jabłko tarte ? ? sztuki
Żurawina suszona ? 10 g
Borówka amerykańska ? 20 g
Siemię lniane ? 5 g
Cynamon – szczypta
KOLACJA
Sałatka z twarogiem (363 kcal)
Burak ? ? sztuki
Cebula szalotka – 30 g
Rukola – 1 garść
Groszek zielony – 1 łyżka
Rzodkiewka- 3 sztuki
Awokado ? 20 g
Natka pietruszki ? 5 g
Twaróg półtusty ? 40 g
Chleb razowy ? 2 kromki
Sos:
Oliwa z oliwek ? 5 g
Ocet winny ? 5 g
Miód pszczeli- 5 g
Bibliografia:
– Ciborowska H., Rudnicka A., DIETETYKA ŻYWIENIE ZDROWEGO I CHOREGO CZŁOWIEKA, Wydanie IV PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019 Warszawa
– Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego ? Państwowy Zakład Higieny, 2020
AUTOR: mgr Oliwia Kaczmarek