Kto z nas nie martwił się, czy nasze dziecko nie posiada niedoborów witamin i minerałów?
Kto z nas nie próbował zachęcić dziecka do jedzenia warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, niestety jednak z różnym skutkiem?
Kto z nas nie zastanawiał się, jak przekonać dziecko, aby wybrało zdrową, nieprzetworzoną żywność zamiast reklamowanych produktów typu fast-food?
Pewnie wielu z Was już wie, że włączenie zdrowej żywności do diety dziecka wcale nie jest takie proste.
Często samo wyjaśnienie dziecku, jak ważne są dla nas są warzywa, owoce, produkty zbożowe oraz mleczne, nie wystarczy, a dziecku zdrowa żywność kojarzy się z czymś mało smacznym.
Z poniższymi kilkoma radami wprowadzenie niezbędnych witamin i minerałów do diety dziecka może być dużo prostsze. Przekonaj się sam!
1. Zapewnij dziecku zróżnicowaną dietę.
Ważne jest, aby codziennie spożywać różnorodne produkty z każdej grupy składników odżywczych: warzywa, owoce, ziarna, białko i produkty mleczne. Jedz 5 posiłków dziennie i staraj się, aby każdy posiłek był wzbogacony o warzywo lub owoc. Pamiętaj, urozmaicone produkty to klucz do dobrego samopoczucia.
2. Jedzcie razem. Dawaj dobry przykład dziecku.
Przekazanie nawet największej ilości teorii dziecku o zdrowym odżywianiu nie przyniesie efektów, jeżeli nie damy naszym pociechom dobrego przykładu. Dlatego tak ważne jest, aby spożywać posiłki razem z dzieckiem, a swoim odżywianiem zachęcać dziecko do wybierania wartościowych produktów.
3. Pozwól dzieciom aktywnie uczestniczyć w zakupach.
Wskaż w sklepie dziecku produkty, które są zdrowe, a następnie spośród puli tych produktów pozwól dziecku wybrać te, na które ma ochotę. Dla dzieci domowe zakupy mogą być świetną zabawą, a wpływ na domowy jadłospis może je bardziej zachęcić do spożywania posiłków.
4. Zachęcaj dziecko do picia odpowiedniej ilości wody.
Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ciała i jest niezbędna do życia. Stanowi około 60% masy ciała u dorosłych mężczyzn, około 50-55% u dorosłych kobiet i do 75% u noworodków. Dostarczamy wodę naszemu organizmowi zarówno z żywnością, jak i pijąc wodę lub inne napoje.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca poniższe spożycie wody:
- chłopcy i dziewczynki w wieku 2-3 lat – 1300 ml wody na dzień,
- chłopcy i dziewczynki w wieku 4-8 lat – 1600 ml wody na dzień,
- chłopcy w wieku 9-13 lat – 2100 ml wody wody dzień,
- dziewczyny w wieku 9-13 lat – 1900 ml wody na dzień,
- chłopcy od 14 roku życia oraz dorośli mężczyźni – 2500 ml wody na dzień,
- dziewczyny od 14 roku życia oraz dorosłe kobiety – 2000 ml wody na dzień.
Woda pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Transportuje składniki odżywcze, hormony i enzymy, reguluje temperaturę ciała oraz uczestniczy w wydalaniu z naszego organizmu produktów przemiany materii. Jednak szczególnie warto podkreślić, że w wodzie są rozpuszczone mikro- oraz makroskładników potrzebne naszemu organizmowi. Pijąc wodę możemy więc dostarczyć m.in.: magnez, wapń, potas i sód, które są niezbędne prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci.
5. Nie zapominaj o wzbogacaniu diety w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Poza witaminami rozpuszczalnymi w wodzie dzieciom również potrzebne są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Możemy je dostarczać np. za pomocą produktów roślinnych o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych (np. oliwek, pestek dyni lub słonecznika) lub ryb (t.j. węgorz, łosoś, makrela, śledź).
Poza dostarczaniem nam witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K), powyższe produkty zapewniają nam również ważne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe. Pamiętajmy, nie każdy tłuszcz jest zły. Tłuszcze nienasycone oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach pełnią również wiele funkcji w naszym organizmie!
6. Sporządzaj posiłki dodając do nich świeże owoce i warzywa.
Niektóre witaminy i minerały są wrażliwe na temperaturę. Gdy jest to możliwe, staraj się unikać niepotrzebnej obróbki termicznej warzyw i owoców oraz wybieraj te produkty w formie świeżej. Przykładem może być przetwarzanie produktów z witaminą C. Owoce i warzywa znajdujące się w środowisku wodnym zawierające witaminę C rozkładają się już w temperaturze ok. 70°C. Oznacza to, że długie gotowanie np. szpinaku, papryki lub pomidora spowoduje, że większość witaminy C zawartej w tych produktach rozłoży się i nie nie zostanie przyswojona w naszym organizmie. Unikniemy tego problemu, gdy podamy dziecku sałatkę ze świeżych liści szpinaku lub kanapki ze świeżą papryką i pomidorem.
7. Starajmy się przygotowywać posiłki tak, aby były atrakcyjne dla oka.
Pamiętajmy, że ?jemy także naszymi oczami?. Dlatego tak istotne jest, aby posiłki przygotowane dla dzieci były zawsze estetyczne i kolorowe. W tym celu możemy na talerzu łączyć produkty o różnej teksturze oraz kolorze. Ponadto warto też sporządzać posiłki, aby
przypominały dzieciom bohaterów z ich ulubionych bajek i zabawek. Warto też włączyć dziecko w przygotowanie posiłku. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby nasze posiłki opowiadały historię albo były smacznymi małymi dziełami sztuki.
8. Włączaj do diety dziecka przekąski z warzyw zamiast posiłków typu fast food.
Możesz do diety dla dziecka wplatać zdrowe odpowiedniki produktów typu fast-food. Przygotuj dla całej rodziny chipsy z buraka, przekąski z marchewki lub batatów albo domowe hamburgery z bułki pełnoziarnistej, kotleta z buraka lub ciecierzycy wraz ze świeżymi warzywami. Możesz także przygotowywać smoothie na bazie warzyw zamiast kupować słodzone napoje gazowe dla dzieci. Warto przyzwyczajać dziecko, że przekąski mogą być zarówno pyszne, jak i zdrowe.
9. Planuj posiłki.
Warto raz w tygodniu usiąść z kartką papieru i długopisem oraz zaplanować dietę na nadchodzący tydzień. Warto uwzględnić w swoim planie produkty zawierające różne składniki odżywcze oraz substancje, które są niezbędne, aby przygotować zdrowe i ciekawe posiłki. Można także poszukać inspiracji w książkach kucharskich oraz na stronach internetowych prowadzonych przez wykwalifikowanych dietetyków.
10. Uzupełnij dietę dziecka o suplementy diety
Jeżeli na Twoje dziecko nie podziałają powyższe rady, to wzbogać dietę dziecka o suplement diety zawierający witaminy i minerały potrzebne dla dzieci. Pamiętaj, aby zawsze wybierać dla swoich pociech suplementy diety o dobrym składzie. Unikaj suplementów diety z alergenami oraz zawierających cukier. Ważne też, aby wybrane suplementy miały dobry smak i dawkę witamin i minerałów dopasowaną do potrzeb dzieci. Poszukaj także produktów, które mają ciekawą formę, która może zachęcić dzieci do ich spożywania. Wypróbuj Witamuski ? tabletki musujące w ustach bez cukru o pysznym malinowym smaku.
Dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości witamin i minerałów wraz z innymi składnikami odżywczymi mogą mieć problemy ze wzrostem i rozwojem, osiągać słabe wyniki w nauce oraz częściej przechodzić infekcje. Dlatego tak istotne jest, aby od najmłodszych lat uczyć zdrowych nawyków żywieniowych oraz zachęcać najmłodszych członków rodziny do spożywania witamin i minerałów. Pamiętajmy stare, ale wciąż aktualne przysłowie ?czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci?. Zatem edukujmy nasze pociechy, dawajmy im dobry przykład oraz uczmy je bawić się zdrową żywnością. Udowadniajmy, że można jeść zdrowo i smacznie, jednocześnie dostarczając do naszego organizmu niezbędnych mu składników.
Bibliografia
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). „Scientific opinion on dietary reference values for water.” EFSA Journal 8.3 (2010): 1459.
AUTOR: mgr Agata Oliwa