Ciąża to wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety. W tym okresie niezwykle istotne jest dbanie o zdrową, zbilansowaną dietę i styl życia, które korzystnie wpływają na samopoczucie i stan zdrowia przyszłej matki oraz rozwój dziecka.
ZASADY DIETY
Dieta kobiet w ciąży powinna być różnorodna, zbilansowana i zgodna z zasadami zdrowego żywienia. Posiłki należy spożywać regularnie o stałych porach i uwzględniać w nich jak najwięcej świeżych i naturalnych produktów.
Ilość kalorii
W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne (ze względu na wzrost płodu, łożyska i intensywniejszą pracę serca), składniki odżywcze oraz płyny (min. 2-2,5 litry dziennie). W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne nie zmienia się w porównaniu do zapotrzebowania przed ciążą. Dopiero w II trymestrze kobieta powinna zwiększyć kaloryczność diety o około 360 kcal na dobę, a w III o 475 kcal w stosunku do okresu przed ciążą. Wartości te odpowiadają dodatkowemu posiłkowi lub 1-2 przekąskom.
Węglowodany
Głównym źródłem energii dostarczanej wraz z dietą powinny być węglowodany złożone. Produkty z pełnego przemiału dostarczają więcej cennych witamin, minerałów i błonnika pokarmowego w porównaniu z produktami wysokooczyszczonymi, z jasnej mąki. W czasie ciąży wiele kobiet boryka się z zaparciami, dlatego należy zadbać o podaż błonnika pokarmowego. Odpowiednim wyborem będą: pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, jaglana, pęczak, ryż brązowy, otręby, płatki owsiane, mąka orkiszowa. Źródłami błonnika pokarmowego są również warzywa i owoce, które należy spożywać w ilości po 400 g na dobę. Powinny być one jak najbardziej różnorodne, podawane głównie na surowo, dzięki czemu zachowają więcej witamin, ale także w formie gotowanej, pieczonej i duszonej.
Białko
W okresie ciąży zapotrzebowanie na białko wzrasta, ponieważ stanowi materiał budulcowy dla narządów i tkanek dziecka. Zalecane są chude gatunki mięs (kurczak, indyk, cielęcina, chude mięso wołowe), jaja, mleko i produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka, sery twarogowe) oraz nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, groch, fasola). Dwa razy w tygodniu porcje mięsa warto zastąpić tłustymi rybami morskimi, które dostarczają nie tylko białka, ale również magnezu, jodu, potasu, witamin A, D i E oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepiej wybierać gatunki niedrapieżne, krótko żyjące (śledź, mintaj, łosoś norweski, szprotki), zamieszkujące duże akweny takie jak Atlantyk, Pacyfik i Morze Północne.
Tłuszcze
Szczególnie ważne dla prawidłowego przebiegu ciąży są NNKT, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarczane kwasy tłuszczowe zostaną wykorzystane do budowy nowych komórek w organizmie dziecka. Szczególnie korzystny wpływ na zdrowie wywierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (?-linolenowy) i omega-6 (?- linolowy). Znajdziemy je nie tylko w tłustych rybach morskich (150 ? 200g ryb morskich dostarcza 2g kwasów omega?3) ale i w olejach roślinnych: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej z pestek dyni czy olej z wiesiołka. Innymi dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych są nasiona, orzechy i pestki zawierające równie ważne składniki dla rozwoju płodu m.in.: cynk, magnez i żelazo.
Czego unikać i na co uważać w ciąży?
Kobieta spodziewająca się dziecka powinna jak najlepiej zadbać o styl życia, sposób żywienia i unikać szkodliwych substancji, które mogą stanowić zagrożenie dla rozwoju dziecka.
- Należy całkowicie zrezygnować z picia alkoholu, palenia papierosów i ekspozycji na dym papierosowy. Są to związki i substancje toksyczne, przechodzące przez łożysko do krwiobiegu płodu, które już w niewielkich ilościach mogą grozić wystąpieniem zaburzeń w czasie ciąży i nieprawidłowym rozwojem dziecka.
- Przyszła mama powinna uważać na niepasteryzowane wyroby mleczne, czyli sery długodojrzewające, sery pleśniowe, ser feta, camembert oraz owoce morza. Produkty te mogą być źródłem bakterii zwanej Listeria monocytogenes, która powoduje ostre infekcje pokarmowe, a nawet może doprowadzić do przedwczesnego porodu lub poronienia.
- Spożywanie surowego lub niedogotowanego mięsa również może okazać się niebezpieczne dla rozwijającego się dziecka. Surowe wędliny, szynka parmeńska, tatar czy krwisty befsztyk mogą być przyczyną zarażenia toksoplazmozą, wywołaną przez pierwotniaka Toxoplasma gondii.
- Kobiety w ciąży są w grupie zwiększonego ryzyka zakażenia salmonellozą, dlatego też nie powinny spożywać surowych lub niedogotowanych jaj. Często kupowane w sklepach kiełki warzyw takie jak lucerna, koniczyna, rzodkiewka i fasola mung również mogą być skażone bakterią Salmonelli, w związku z tym odradza się ich spożywanie w okresie ciąży.
- Pamiętajmy, że produkty wysokoprzetworzone, słodkie czy tłuste sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i przyczyniają się do zwiększenia masy ciała. Produkty tłuste i ciężkostrawne mogą także potęgować dolegliwości ze strony układu pokarmowego np.: zgagę. W przypadku cukrzycy ciążowej należy całkowicie wyeliminować słodycze z diety.
- Niektóre gatunki ryb np.: miecznik, tuńczyk, halibut, okoń, węgorz, ryba maślana, rekin nie są wskazane dla kobiet w ciąży, ze względu na obecność w ich mięsie znacznych ilości substancji toksycznych tj. rtęć, kadm czy ołów. Ryby wędzone zawierające rakotwórcze nitrozaminy i dużą ilość soli także nie są polecane w czasie ciąży.
- Z uwagi na niekorzystne działanie kofeiny na płód, zaleca się ograniczenie wszystkich produktów zawierających kofeinę do 200?300 mg dziennie. Należy pamiętać, że nie tylko kawa zawiera kofeinę, znajdziemy ją również w: herbacie, kakao, napojach typu cola, napojach energetycznych i czekoladzie. Nie trzeba całkowicie rezygnować z picia kawy, dopuszczalne są maksymalnie 2-3 filiżanki dziennie. Tradycyjną kawę można zastąpić kawą zbożową, która dzięki błonnikowi ułatwi pracę jelit i pomoże przy zaparciach często występujących podczas ciąży.
WITAMINY I MINERAŁY W CIĄŻY
Kwas foliowy
Foliany pełnią ważną rolę w procesie podziału komórek, prawidłowej produkcji krwi i wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. Ich niedobór wiąże się z wyższym ryzykiem powstawania wad cewy nerwowej u płodu oraz rozszczepu wargi i podniebienia. Kwas foliowy występuje przede wszystkim w warzywach liściastych (sałata, szpinak, jarmuż, natka pietruszki), brokuły, owoce cytrusowe, rośliny strączkowe, a także w mięsie, wątróbce, kefirze i zbożach. Przyswajalność kwasu foliowego z diety wynosi mniej więcej 50%, dlatego rekomenduje się suplementację, którą należy rozpocząć na 4-12 tygodni przed ciążą. Przyjmowanie kwasu foliowego istotnie zmniejszy ryzyko występowania wad dziecka i zapobiegnie przed porodem przedwczesnym.
Witamina B12 (kobalamina)
Witamina B12 , obok kwasu foliowego, jest niezbędna to tworzenia krwinek czerwonych, białych oraz syntezy aminokwasów i białek szpiku. Niedobór wywołuje zahamowanie dojrzewania i rozmnażania się komórek, zwyrodnień rdzenia kręgowego oraz nerwów obwodowych. Głównymi źródłami kobalaminy jest wątróbka, w mniejszych ilościach występuje w mięsie, nabiale i żółtkach jaj.
Jod
Podczas ciąży zaleca się ograniczenie spożywania soli kuchennej co może powodować nasilenie niedoboru tego składnika. Obniżona podaż jonu może skutkować uszkodzeniami ośrodkowego układu nerwowego, niedosłuchu lub głuchoty noworodka. Według rekomendacji zaleca się suplementację dawką ok. 200 mikrogramów na dobę.
Suplementacja preparatami wieloskładnikowymi zwiększa szansę na prawidłowy przebieg ciąży. Warto zwrócić uwagę na to, aby suplement diety zawierał niezbędne witaminy i minerały, które uzupełnią codzienną dietę. Na rynku istnieje dużo pomocnych dla kobiet w ciąży produktów, jednym z nich jest FoliNeff zawierający wysoką zawartość kwasu foliowego, jodu oraz witaminy B12.
10 ZASAD PRAWIDŁOWEJ DIETY W CIĄŻY:
- Stosuj urozmaiconą dietę
- Jedz dla dwojga, nie za dwoje
- Wybieraj produkty świeże, najwyższej jakości
- Ogranicz picie kawy, spożywanie słodyczy i dodawanie soli do potraw
- Zrezygnuj z picia alkoholu i palenia papierosów
- Pij około 2-2,5 litra płynów (woda, świeżo wyciskane soki warzywno-owocowe, herbata czerwona)
- Zadbaj o to aby w każdym posiłku pojawiły się produkty będące źródłem białka (nabiał, mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych)
- Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe
- Wybieraj zdrowe tłuszcze, bogate w kwasy omega-3 i omega-6 (m.in. oliwę z oliwek, olej rzepakowy)
- Wybieraj zdrowe przekąski, pomiędzy posiłkami jedz warzywa, owoce lub orzechy.
Bibliografia:
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących, Ginekol Pol. 5/2014, 85, 395-399
- Żywienie kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii
- Suplementacja folianów w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu, Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 5, strony 210?214 Copyright, 2017 Via Medica
AUTOR: mgr Oliwia Kaczmarek