W okresie jesienno-zimowym istnieje zwiększone ryzyko zachorowania na infekcje. Każdy z nas zastanawia się jak wspomóc organizm w walce z drobnoustrojami. Układ immunologiczny stanowi integralną część z innymi układami organizmu, w tym z układem pokarmowym, dlatego warto zwrócić uwagę jakie pokarmy spożywamy. Bez wątpienia w budowaniu odporności duże znaczenie ma aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, unikanie stresu oraz prawidłowe żywienie. Ale jaka dieta w kształtowaniu odporności jest najlepsza?
Aby zapewnić jak najlepsze funkcjonowanie układu immunologicznego i zmniejszyć częstość infekcji, należy dostarczać produktów wykazujących działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.
Witaminy i składniki mineralne
W czasie infekcji warto zadbać o odpowiednią podaż produktów zawierających witaminę C (kwas askorbinowy), która może skracać czas trwania choroby i zmniejszać nasilenie objawów przeziębienia. Oprócz tego kwas askorbinowy uszczelnia naczynia krwionośne i chroni m.in. komórki neutrofili, limfocytów i makrofagów przed zwiększonym podczas infekcji stresem oksydacyjnym, czyli zakłóceniem równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami a antyoksydantami w organizmie. Najlepszymi źródłami witaminy C są: owoce dzikiej róży, acerola (Acerola LABOR), porzeczki, żurawina, maliny, kiwi, owoce cytrusowe, papryka, natka pietruszki, brukselka, kalarepa oraz kapusta, szczególnie kiszona. Należy pamiętać, że witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury oraz tlenu, dlatego produkty bogate w ten składnik najlepiej spożywać na surowo (surówki, soki) lub zimno (mrożone owoce).
Ze względu na swoje wielokierunkowe działanie rola witaminy D jest kluczowa dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest odpowiedzialna za aktywację komórek uczestniczących w reakcjach odpornościowych, pobudza wytwarzanie przeciwciał oraz regulację odpowiedzi wrodzonej (nieswoistej) i nabytej (swoistej) układu odpornościowego. Najlepszym sposobem na dostarczenie witaminy D jest synteza skórna w wyniku działania promieni słonecznych. Jednak w okresie jesienno ? zimowym w naszej szerokości geograficznej przeważają chmury i większość populacji polskiej cierpi na niedobory tej witaminy, dlatego warto rozważyć suplementację (np.: Witamina D3 2000 j.m. LABOR). Pokarmowymi źródłami witaminy D są tłuste ryby morskie m.in.: łosoś, śledź, węgorz, makrela, tuńczyk. W mniejszych ilościach można ją znaleźć w żółtku jaja, wątróbce, maśle, serach żółtych czy grzybach.
Jednym z najważniejszych składników mineralnych wpływających na odporność jest cynk. Stymuluje on do pracy grasicę, aktywując przy tym wytwarzanie limfocytów T, które odpowiedzialne są za niszczenie wirusowych i bakteryjnych patogenów. Liczne badania potwierdzają skuteczność cynku w zwalczaniu wirusów przeziębienia i grypy. Dodatkowo wysunięto wniosek, iż suplementacja cynkiem skraca czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych oraz powoduje zmniejszenie objawów choroby. Przy pierwszych objawach przeziębienia można wspomóc się Cynkiem Organicznym LABOR, który uzupełni dietę w ten mikroskładnik. Głównymi źródłami cynku w pożywieniu są: kasza gryczana, ciemne pieczywo, mięso, ryby i owoce morza, jaja, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni i migdały.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Szczególne przeciwzapalne właściwości przypisuje się wielonienasyconym kwasom tłuszczowym omega-3. Do szeregu tych kwasów należą: kwas dekozaheksaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA) i kwas ??linolenowy (ALA). Wpływają one na tworzenie czynników przeciwzapalnych i syntezę cytokin, czyli białek odpowiadających za funkcjonowanie układu immunologicznego. Źródłami tych kwasów są: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, nasiona chia, siemię lniane, olej z konopii, awokado, migdały, orzechy włoskie, pistacje oraz tłuste ryby morskie (łosoś, szprot, śledź).
Probiotyki
Właściwy stan mikroflory jelitowej jest niezbędny do utrzymania zdrowia, w tym prawidłowego funkcjonowania układy immunologicznego. Probiotyki to żywe drobnoustroje, które pozwalają zachować odpowiednią równowagę pomiędzy korzystnymi bakteriami bytującymi w jelitach a patogenami. Bakterie probiotyczne stymulują reakcje ochronne nabłonka jelit, przylegając do niego tworzą barierę ochronną przed chorobotwórczymi drobnoustrojami. Naturalne probiotyki znajdziemy nie tylko w fermentowanych produktach mlecznych (kefir, jogurt, maślanka, kwaśne mleko), ale również w kiszonych ogórkach i kiszonej kapuście.
Naturalne wspomagacze odporności
Czosnek, uważany za naturalny antybiotyk, zawiera składnik aktywny alliinę, która w organizmie rozkładana jest do allicyny wykazującej działanie antybakteryjne. Olejek eteryczny występujący w czosnku skutecznie działa na bakterie beztlenowe powodujące zakażenia jamy ustnej i górnych dróg oddechowych. Ponadto olejek czosnkowy reguluje funkcjonowanie flory bakteryjnej w jelitach.
Imbir jest rośliną leczniczą, która znalazła swoje zastosowanie w leczeniu wielu chorób m.in.: w reumatoidalnym zapaleniu stawów (RZS), niestrawności, chorób zapalnych i bólu gardła. Swoje właściwości zawdzięcza obecności substancji bioaktywnych: gingeroli i shogaoli, wykazujących działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwbakteryjne oraz przeciwwymiotne.
Miód zawiera monosacharydy, oligosacharydy, polisacharydy, witaminy (C, PP, z grupy B), składniki mineralne (potas, żelazo, wapń, fosfor), enzymy pochodzące z pyłku kwiatowego i nektaru (m.in.: inwertaza, laktaza, amylaza i fosfataza) oraz pewne ilości kwasów organicznych (mlekowy, jabłkowy, masłowy). Działanie antybakteryjne miodu wynika głównie z obecności nadtlenku wodoru. Jego działanie lecznicze znajdzie zastosowanie przede wszystkim w przeziębieniach i stanach zapalnych gardła. Warto pamiętać, że miód traci swoje właściwości pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego nie należy dodawać go do gorącego napoju czy potrawy, jeśli chcemy wykorzystać jego zdrowotne właściwości.
Kurkuma jest ceniona na całym świecie za swoje dobroczynne właściwości terapeutyczne. Głównym jej składnikiem jest kurkumina odpowiadająca za charakterystyczny żółto-pomarańczowy kolor. Ponadto zawiera wiele składników mineralnych (żelazo, magnez, wapń, cynk), a także szereg witamin z grupy B oraz witaminy E i K. Dzięki swoim właściwościom kurkuma może pomóc z zapobieganiu chorób poprzez hamowanie rozprzestrzeniania się wirusów, bakterii oraz grzybów chorobotwórczych.
Bibiografia :
– Dymarska E., Chęcińska-Maciejewska Z., Grochowalska A., Krauss H., Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej Natural immune response modifiers, Probl Hig Epidemiol 2016, 97(4): 297-307
– Joanna M. Wierońska, KURKUMA ? ROŚLINNE PANACEUM, Wszechświat, t. 118, nr 4 ?6/2017.
AUTOR: mgr Oliwia Kaczmarek