Przykładowa dieta 3000 kcal dla osoby o wysokiej aktywności fizycznej (treningi 5-6 x w tygodniu)
Rozkład makroskładników: Węglowodany 60%, białko 20%, tłuszcze 20%.
DZIEŃ 1.
3015 kcal
150,8 g Białka (B)
67,6 g Tłuszczy (T)
453,4 Węglowodanów (W)
ŚNIADANIE
Jajecznica z szynką i warzywami
Jaja kurze 4 sztuki
Szynka drobiowa- 2 plastry
Oliwa z oliwek 1 łyżka
Pomidor 1 sztuka (130 g)
Szczypiorek 1 łyżeczka
Rzodkiewka 4 sztuki
Bułka grahamka 180 g (2 sztuki)
II ŚNIADANIE
Sok wielowarzywny 250 ml
Borówki 100 g
Jabłko 150 g
OBIAD
Potrawka z indyka
Mięso z piersi z indyka 120 g
Olej rzepakowy 5 g
Marchew 100 g
Groszek mrożony pół szklanki 100 g
Bulion/woda ok. 300 ml
Mąka pszenna 1 łyżka
Jogurt grecki 1 łyżka
Posiekana natka pietruszki 1 łyżka
Kasza jaglana 120 g
– Na patelni podsmażyć pokrojoną pierś z kurczaka. Zalać mięso bulionem warzywnym lub wodą, dodać drobno pokrojoną marchewkę i mrożony groszek, całość poddusić. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Danie zabielić jogurtem greckim oraz zagęścić mąką. Na koniec posypać posiekaną natką pietruszki.
POSIŁEK PO TRENINGU
Owsianka
Płatki owsiane 50 g
Banan 1 sztuka
Rodzynki 15 g
Miód 10 g
Jogurt naturalny 150 ml
KOLACJA
Sałatka z tuńczykiem i z grzankami
Mix sałat 3 garście
Tuńczyk w sosie własnym 3 łyżki
Kukurydza konserwowa 2 łyżki
Ogórek zielony 60 g
Papryka czerwona 120 g (pół sztuki)
Pomidor pół sztuki
Oliwa z oliwek 5 g
Chleb żytni 3 kromki 105 g
– Wszystkie składniki sałatki wymierzać w misce i podać z podpieczonym chlebem na suchej patelni.
DZIEŃ 2.
3098 kcal
B 155,4 g
T 82 g
W 435,3 g
ŚNIADANIE
Tofucznica
Tofu 180 g (1 opakowanie)
Cebula 30 g
Pieczarki 100 g
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
Pieprz/sól/kurkuma/curry do smaku
Pomidor 1 sztuka
Chleb graham 4 kromki
Ser feta 20 g
Natka pietruszki 5 g
– Podsmażyć cebulkę i pieczarki. Dodać rozdrobnione tofu, doprawić przyprawami i posypać natką pietruszki
II ŚNIADANIE
Sałatka z owoców + sok
Mango 140 g
Grejpfrut 1 sztuka
Kiwi 1 sztuka
Sok pomidorowy
OBIAD
Dorsz po grecku
Filet z dorsza 120 g
Kasza jęczmienna pęczak 130 g
Włoszczyzna 1 pęczek
Cebula mała 1 sztuka
Oliwa z oliwek
Koncentrat pomidorowy 2 łyżki
Bulion warzywny 1,5 szklanki
Natka pietruszki 5 g
Sól/pieprz/sok z cytryny
Surówka z marchwi, jabłka i jogurtu naturalnego (20 g)
– Umyte filety skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem i włożyć do naczynia żaroodpornego. Włoszczyznę zetrzeć na tarce o dużych oczkach i wraz z pokrojoną cebulą poddusić na patelni. Dodać koncentrat pomidorowy, wymieszać, wlać bulion, doprawić do smaku i chwilę dusić. Warzywa wyłożyć na rybę, wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piec 30 minut. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki i podać z kaszą oraz surówką.
POSIŁEK PO TRENINGU
Szejk owocowo-białkowy
Mleko 1,5 % tłuszczu 300 ml
Banan 1 sztuka
Maliny 70 g
Płatki owsiane 20 g
Odżywka białkowa WPC80
Miód pszczeli 1 łyżeczka
KOLACJA
Placki z cukinii z sosem koperkowym
Cukinia 300 g
Cebula 70 g
Czosnek 1 ząbek
Jajo kurze 1 duża sztuka
Mąka pszenna 40 g
Olej rzepakowy 10 g
Jogurt naturalny 100 g
Majonez 1 łyżeczka
Koperek 1 łyżeczka
Sól/pieprz
– Do miski zetrzeć na tarce cukinię i odcisnąć nadmiar wody, dodać posiekaną cebulkę, czosnek, jajko, mąkę i przyprawy. Smażyć na oleju z obu stron do momentu zrumienienia. Z jogurtu, majonezu i koperku przygotować sos.
DZIEŃ 3.
3069 kcal
B 154 g
T 65,2 g
W 466,6 g
ŚNIADANIE
Szakszuka
Jaja kurze 3 sztuki
Szynka drobiowa 40 g
Cebula ? małej sztuki
Czosnek 1 ząbek
Pomidory krojone 400 g
Papryka zielona 80 g
Oliwa z oliwek 5 g
Chleb żytni 4 kromki
Sól/pieprz/ kmin rzymski/ papryka słodka/ papryka ostra
– Na oliwie podsmażyć drobno posiekaną cebulkę, czosnek, szynkę i paprykę. Dodać krojone pomidory, doprawić i chwilę poddusić aż odparuje trochę płynu. Wbić jaja i smażyć pod przykryciem aż białko się zetnie. Doprawić przyprawami.
II ŚNIADANIE
Sałatka owocowo- jogurtowa + sok
Pomarańcza 1 sztuka
Ananas 60 g
Winogrona 70 g
Suszona żurawina 2 łyżki
Jogurt naturalny 3 łyżki
Sok wielowarzywny 1 szklanka
OBIAD
Kebab z piersi kurczaka z sosem tzatzyki
Pierś z kurczaka 150 g
Oliwa z oliwek 1 łyżka
Sok z ? limonki
Sól/pieprz/ kmin rzymski/ chilli
Kasza jaglana 120 g
Sałata lodowa 2 garście
Cebula 30 g
Papryka czerwona 1/3 sztuki
Ser mozarella light 30 g
Ogórek gruntowy 2 sztuki
Jogurt naturalny 30 g
Czosnek 1 ząbek
Sól/pieprz/ kmin rzymski
Mięso pokroić w paski skropić sokiem z cytryny, oliwą i doprawić przyprawami. Odstawić do lodówki na godzinę. Następnie mięso podsmażyć na patelni. Wyłożyć na talerz, polać sosem tzatzyki (jogurt, ogórki, czosnek, sól/pieprz/ i szczypta kminu rzymskiego) i podać z ugotowaną kaszą oraz sałatką z pokrojonych warzyw.
POSIŁEK PO TRENINGU
Bułka na słodko + banan
Bułka pszenna 2 sztuki
Twaróg chudy 40 g
Dżem truskawkowy niskosłodzony 2 łyżki
Jogurt naturalny 20 g
Banan 1 sztuka
KOLACJA
Kanapki z wędzonym łososiem
Bułka wieloziarnista 2 sztuki
Serek chrzanowy 20 g
Rukola 20 g
Łosoś wędzony 90 g
Rzodkiewka 4 sztuki
Pomidor 1 sztuka
DZIEŃ 4.
3049 kcal
B 161,8 g
T 67,4 g
W 448,9 g
ŚNIADANIE
Owsianka
Płatki owsiane 80 g
Borówki 50 g
Truskawki 80 g
Kiwi 1 sztuka
Mleko 1,5% tłuszczu 1 szklanka
Ser twarogowy chudy 30 g
Żurawina suszona 1 łyżka
II ŚNIADANIE
Pomarańcza 1 sztuka
Kefir naturalny 1 szklanka
OBIAD
Łosoś pieczony lub przygotowany w parowarze
Łosoś 200 g
Ziemniaki 320 g
Brokuły 250 g
Papryka czerwona ? sztuki
Fasolka szparagowa zielona 100 g
Zioła według uznania
POSIŁEK PO TRENINGU
Chlebek bananowy
Banan 1 sztuka
1 łyżeczka oleju rzepakowego
Mąka pszenna 40 g
Jaja kurze 1 sztuka
Orzechy włoskie 2 sztuki
Proszek do pieczenia 2 g
Erytrol 1,5 łyżeczki
Kakao o obniżonej zawartości tłuszczu 1 łyżka
– Banana i jajka zblendować, dodać wszystkie suche składniki, posiekane orzechy oraz olej. Piec w keksówce w 180- 200 stopniach przez 45-50 minut
KOLACJA
Kanapki z twarogiem i warzywami
Bułka grahamka 2 sztuki
Twaróg chudy 125 g
Jogurt naturalny 3 łyżki
Pomidor 1 sztuka
Szczypiorek 1 łyżeczka
Rzodkiewka 4 sztuki
DZIEŃ 5.
3075 kcal
B 170 g
T 78,4 g
W 422,4 g
ŚNIADANIE
Tosty + warzywa
Chleb graham 4 kromki
Ser Gouda 3 plastry
Pieczarki 3 sztuki
Szynka drobiowa 3 plastry
Oregano suszone 1 szczypta
Mix sałat z rukolą 20 g
Papryka czerwona 120 g
II ŚNIADANIE
Szpinak z jajkiem i czosnkiem
Szpinak 200 g
Jaja kurze 2 sztuki
Czosnek 1 ząbek
Chleb żytni 2 kromki
Sól/pierz
-Na patelni poddusić szpinak z odrobiną wody, dodać posiekany czosnek. Następnie dodać roztrzepane jaja i doprawić ulubionymi przyprawami.
OBIAD
Spaghetti z cukinią
Makaron pełnoziarnisty 130 g
Chude mięso mielone z szynki wieprzowej 150 g
Przecier pomidorowy 250 g
Cebula 1 mała sztuka
Czosnek 2 ząbki
Cukinia ? sztuki
Sól/pieprz/zioła
POSIŁEK PO TRENINGU
Szejk
Mleko 0,5 % tłuszczu
Banan 1 sztuka
Masło orzechowe 10 g
Płatki owsiane 60 g
Miód pszczeli 1 łyżka
KOLACJA
Sałatka z komosą ryżową i bobem + jabłko
Komosa ryżowa 130 g (ugotowana)
Bób 2 garści
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
Ogórek zielony 100 g
Pomidor 1 sztuka
Kukurydza 2 łyżki
Natka pietruszki 5g
Sok z cytryny 1 łyżka
Sól/pieprz/zioła
DZIEŃ 6.
3060 kcal
B 152 g
T 67,5 g
W 461,3 g
ŚNIADANIE
Bułki z makrelą
Bułka grahamka 2 sztuki
Masło 1 łyżeczka
Roszponka 1 garść
Makrela wędzona 80 g
Ogórek kiszony 150 g
Pomidor 1 sztuka
II ŚNIADANIE
Gruszka1 sztuka
Mandarynka 2 sztuki
Mieszanka orzechów rodzynek 1 garść
OBIAD
Kuleczki drobiowe w pomidorach+ surówka z buraczków
Mięso mielone z piersi z kurczaka 150 g
Białko jaja kurzego 1 sztuka
Musztarda 2 łyżeczki
Otręby pszenne 1 łyżka
Pomidory krojone 400 g
Koncentrat pomidorowy 1 łyżka
Oliwa z oliwek 1 łyżka
Cebula 1 sztuka
Bulion warzywny ? litra
Kasza gryczana 120 g
Surówka z buraczków czerwonych
Sól/pieprz/mieszanka ziół włoskich
– Do mięsa dodać białko, otręby pszenne, musztardę, przyprawy i wymieszać. Uformować kuleczki o obsmażyć na oliwie na rozgrzanej patelni. Wyjąć kotleciki i poddusić cebulę. Dodać koncentrat, pomidory i zalać bulionem. Doprowadzi do wrzenia, włożyć kuleczki i podgrzewać.
POSIŁEK PO TRENINGU
Bułki z serkiem na słodko
Bułka kajzerka 2 sztuki
Serek wiejski 200 g
Dżem truskawkowy 1 łyżka
KOLACJA
Ryż zapiekany z jabłkiem i śliwkami
Ryż biały 120 g
Jabłko 2 sztuki
Śliwki 2 sztuki
Serek Skyr 150 g
Miód pszczeli 1 łyżka
Cynamon do smaku
DZIEŃ 7.
2988 kcal
B 155 g
T 72 g
W 430 g
ŚNIADANIE
Naleśniki z owocami i serkiem
Mąka pszenna 100 g
Olej rzepakowy 1 łyżeczka
Mleko spożywcze ? szklanki
Woda gazowana ? szklanki
Jaja kurze 1 sztuka
Serek skyr 150 g
Maliny 70 g
Banan 1 sztuka
II ŚNIADANIE
Winogrona 1 garść (70 g)
Sok z buraka 1 szklanka
OBIAD
Makaron z kurczakowym pesto + ogórki korniszone (surówka)
Makaron pełnoziarnisty 130 g
Mięso z piersi z kurczaka 120 g
Oliwa z oliwek 5 g
Pesto zielone 50 g
POSIŁEK PO TRENINGU
Placuszki na słodko
Płatki owsiane zmielone 60 g
Jaja kurze 1 sztuka
Kakao o obniżonej zawartości tłuszczu 15 g
Serek wiejski 60 g
Proszek do pieczenia 2 g
Banan ? stuki
Napój gazowany Zero kalorii 100 ml
Miód pszczeli 1 łyżka
Dżem z czarnych porzeczek niskosłodzony 1 łyżka
– Wszystkie składniki zblendować w jednej misce na gładką masę. Patelnię wysmarować pędzelkiem z odrobiną tłuszczu i smażyć placki z obu stron. Na już gotowych plackach posmarować wierzch dżemem.
KOLACJA
Kanapki z jajkiem i warzywami
Chleb wiejski 4 kromki
Sałata 3 liście
Jaja kurze 2 sztuki
Szynka drobiowa 40 g
Ogórek zielony 80 g
Pomidor 1 sztuka
Kalarepa 80 g
Szczypiorek 10 g
PODSUMOWANIE: ŚREDNIA ZAWARTOŚĆ KCAL I MAKROSKŁADNIKÓW W DIECIE:
3050 kcal
157 g B
71 g T
445 g W
AUTOR: mgr Oliwia Kaczmarek